Hier kommt die Wochen-Challenge von Landestrainer Frank Urban mit unserer Ruhr-Games-Botschafterin Helen Habib. Bis Sonntag (07.02.2021) 0:00 Uhr können die besten Zeiten bei Frank Urban eingereicht werden.

Die Reißkniebeuge ist koordinativ anspruchsvoll, stärkt viele Muskelgruppen und bereitet auf komplexere Übungen wie das olympische Reißen vor.

Bei den weiterführenden Übungen zur Reißkniebeuge sind die Knackpunkte die selben wie bei der Reißkniebeuge.

Variante 1:
- Gewichtscheiben auf den Holzstab schieben und so die Übung erschweren
- Nun ganz normal die Reißkniebeuge ausführen

Variante 2:
- Widerstandsband am Holzstab befestigen und die Reißkniebeuge ausführen
- Durch die Übung wird besonders die Schulterpartie beansprucht
- Das Widerstandsband nicht so stark auf Spannung bringen, dass ihr in Rückenlage geratet

Was man nicht alles mit einem Kasten machen kann! Landestrainer Florin Petrehele stellt ein Workout mit Getränkekästen vor.

1. Übung: Frontal abwechselnd auf den Kasten steigen
2. Übung: Seitlich auf den Kasten steigen
3. Übung: Seitlich über den Kasten springen und eine Liegestütze machen
4. Übung: Bizeps Curls
5. Übung: Kastenliegestütz
6. Übung: Abwechselnd seitliche Liegestütz über den Kasten
7. Übung: Seitenheben
8. Übung: Aufrechtes Rudern
9. Übung: Zehenspitzen auf Boden stützen und Arme heben
10. Übung: Beinheben mit Kasten
11. Übung: Beinheben über Kasten

Elf Übungen hat Mareike Reddig in ihrem Workout zusammengestellt. Ein Durchgang geht durchgehend fünf Minuten. Bist du schneller mit allen Übungen durch, beginnst du wieder mit der ersten Übung. Der nächste Durchgang startet dort, wo du zuvor aufgehört hast.

Der Trainingsplan besteht aus:

12 x Bergsteiger
12 x Tadoku-Renshu mit Gummiseil
15 x Kniehebelauf
10 x Klappmesser
3 x Klettern am Judo-Gürtel
12 x Sidesteps
15 x Doppelzug nach oben mit Gummiseil
15 Wellenliegestütze
8 x Rotation mit Langhantel
12 x Squad Jumps
8 x O-Uchi-Gari gegen die Wand

Insgesamt sechs Durchgänge á fünf Minuten:
1. Durchgang zum Kennenlernen
2-5. Durchgang full power, aber perfekte Ausführung

Aufwärmen: 50 Hampelmänner, 20 Wechselsprünge, 10 x Sitzkreise rechts/links

1. Liegestütz durchrollen - 12
2. Sit-ups Fersen zusammen - 12
3. Sprung Sqads - 12
4. Back Extension - 12
5. Dips - 12
6. Burpees - 12

Das Training funktioniert auf folgende Weise:

Ihr benötigt eine Stoppuhr. Ihr drückt die Stoppuhr und beginnt mit der ersten Übung, 12 Liegestütz durchrollen, dann wartet ihr bis die Minute zu Ende gelaufen ist, dann macht ihr wieder 12 Liegestütz wartet wieder bis die Minute voll ist. Das macht ihr bis ihr sechs Mal die gleiche Übung gemacht habt. Dann macht ihr zwei Minuten Pause und startet mit der nächsten Übung.

Mit dieser Übung könnt ihr eure Fußgelenke aber auch eure Hüfte mobilisieren und dafür sorgen, dass ihr bequem in die tiefe Hocke kommt.

- Sehr weit aufgedrehter Stand, Zehen zeigen nach außen
- Fersen bleiben auf dem Boden
- Knie werden in die Richtung der Zehen gedrückt, nicht nach innen fallen
- Nicht statisch, sondern immer leicht wippend arbeiten

1. Position
- Aufrecht hocken
- Mit den Armen die Knie nach hinten drücken
- Hüfte locker lassen und öffnen

2. Position
- Nach links lehnen
- Druck auf das Knie machen und in Richtung der Zehen schieben

3. Position
- Nach links lehnen
- Druck auf das Knie machen und in Richtung der Zehen schieben

Danach dann wieder Position 1 einnehmen. In Jeder Position ca. 10 Sekunden wippend verharren und fünf Durchgänge durchführen.

Folgende Punkte müssen besonders beachtet werden:

- Aufrechte Haltung
- Hüfte bleibt vorne
- Mit den Füßen nach außen laufen
- In der untersten Position 5 Sekunden halten und wieder zurück

Aufgabe:
10 Durchgänge davon, wie weit kommt ihr runter?

Miryam Roper demonstriert verschiedene Übungen zur Stabilität für daheim in zwei Blöcken. Hierbei kommen das Thera Band, die Blackroll und ein Gewicht zum Einsatz.

1. Block

- Einbeinstand mit Zahlen (10 pro Bein)
- Band pull aparts diagonal (12 pro Seite)
- Shrimp einseitig (12 pro Seite)

2. Block

- YTW (12 pro Buchstabe)
- Russian Twist (12 pro Seite)
- Seitstütz mit Bewegung (pro Seite 12 Bewegungen)

4 Durchgänge je Block
Block 1 und 2 im direkten Wechsel

Folgende Punkte müssen besonders beachtet werden:
- Griff etwas breiter als schulterbreit
- Blick nach vorne
- keinen Schwung holen, nur aus den Armen hochziehen
- Bauch und Po anspannen und Schwung vermeiden

Aufgabe:
- insgesamt 80 Klimmzüge
- nur so viele am Stück, wie sie sauber ausgeführt werden können

Ein Lifehack von unserem Landestrainer Andreas Tölzer und Internatstrainerin Miryam Roper zum Thema Slingtraining mit Judo-Gürteln an der Türe daheim.

Es gibt viele verschiedene Varianten der Liegestütze. Hier die Basisvariante, die jeder Judoka beherrschen sollte. Versucht 10 mal so viele korrekt ausgeführte Liegestütze zu machen, wie möglich.

Knackpunkte
- Hände etwas breiter als schulterbreit
- Rücken, Po und Kopf in einer Linie
- Blick nach unten
- Oberarm ca. 45 Grad zum Körper
- Nur aus den Armen hochdrücken, der Rest des Körpers bleibt stabil

Die Reißkniebeuge ist koordinativ anspruchsvoll, stärkt viele Muskelgruppen und bereitet auf komplexere Übungen wie das olympische Reißen vor. Benötigt wird hierzu z.B. nur ein Besenstil. Im Video seht ihr die richtige Ausführung und Anmerkungen dazu. Hier noch eine Checkliste, auf welche Punkte bei der Übungsausführung zu achten ist:

- Füße stehen hüft- bis schulterbreit
- Die Fersen verlassen zu keinem Zeitpunkt den Boden
- Die Zehen sind leicht nach außen gedreht
- Hantel breit greifen
- Die Arme sind während der Übung gestreckt
- Die Hantelstange bleibt während der ganzen Übung über den Schultern
- Der Blick ist nach vorne gerichtet
- Kontrollierte Bewegungsausführung, nicht fallen lassen
- Die Knie bewegen sich beim Beugen in Richtung der Zehen
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Die Knie gehen über die Zehenspitzen hinaus nach vorne

> Generell gilt: Geht nur so weit runter, wie auch die Übungsausführung korrekt ist. Das Ziel für die richtige Tiefe sollte jedoch sein, dass sich die Hüfte in der untersten Position unter dem Kniegelenk befindet.